As 3 etapas do ciclo da mudança de hábitos

Já discutimos em vários artigos como a pessoa que sofre de fobia social (e ansiedades em geral) podem se fechar em um ciclo que alimenta a si mesmo, fazendo com que acabar com a ansiedade se torne cada vez mais difícil.

Uma das chaves para que a ansiedade se enfraqueça ao longo do tempo é, então, a quebra desses ciclos.

Isso pode ser feito através de 3 passos que compõem ao ciclo virtuoso da mudança de hábitos, isto é, desarmando os gatilhos ao condicionar seu cérebro a reagir de forma mais ativa e racional frente às ameaças percebidas.

ciclo acabar com a fobia social

1ª etapa do ciclo – Gatilho

Encare os gatilhos menos como seu inimigo e mais como mensageiros de algo mais interno, mais profundo em você.

Essa mensagem é a seguinte: esse evento/coisa faz você sentir ameaça. Prepare-se para lutar ou fugir.

Por que é importante ouvir essa mensagem?

Isso mesmo, ela nos fala sobre uma parte de nós que não temos acesso direto. Ela traz a voz de algo inconsciente para ser ouvida. Então, qual a mensagem que seus gatilhos trazem?

Por que falar com uma pessoa atraente te ameaça? Por que estar entre estranhos é assustador?

Esses gatilhos vão acionar seu sistema nervoso simpático e colocar você em modo de defesa. Ou seja, os sintomas físicos serão inevitáveis. Mas o que você decide fazer a seguir faz toda a diferença.

2ª etapa do ciclo – Enfrentamento

Nossos instintos possuem 3 respostas padrão: luta, fuga ou desmaio, sendo que o desmaio não é uma resposta comum entre humanos.

A grande maior parte das pessoas adota o comportamento de fuga ou evitação, seja de forma consciente ou inconsciente.

A questão da escolha aí se torna super importante.

Nosso instinto pode parecer um comando quase impossível de se evitar, porém é possível escolher resistir.

A escolha é um exercício consciente de controle e inteligência emocional. Cada fibra do seu corpo vai gritar pela resposta que você já se acostumou a dar. O nome disso é condicionamento.

Quebrar esse condicionamento é trabalhoso, pois exige a desconstrução de caminhos neuronais que você já possui e a construção de novos caminhos.

Isso é feito com a mudança do comportamento, ou seja, se antes a escolha comportamental era a fuga, a chave agora é o enfrentamento.

O enfrentamento é uma forma de provar para o cérebro que a situação ameaçadora não representa, de fato uma ameaça.

Por exemplo, uma pessoa que possui fobia de andar de elevador, ao enfrentar a situação e subir no elevador vai, pouco a pouco, “provando” para o cérebro que a ameaça não existe. Ou seja, a pessoa vai recondicionar seu cérebro.

Quando falamos de fobia social estamos lidando com coisas muito mais sutis do que um elevador. O medo de elevador é que ele caia. E o medo de falar em público? E o de falar com alguém atraente? O medo é o de rejeição ou de não saber lidar com um relacionamento sério?

De novo reforço: sem ouvir a mensagem que o gatilho nos traz fica difícil desenhar um caminho que te leve ao fim da ansiedade.

3ª etapa do ciclo – Alívio ou recompensa

O alívio dos sintomas é justamente o que leva as pessoas com fobia social a fugirem quando se deparam com eventos que disparem seus gatilhos.

Porém, esse alívio fica inicialmente difícil de obter quando a pessoa se propõe a enfrentar a situação. Os sintomas vão ser levados ao extremo e o alívio vai demorar mais a surgir, mas tudo bem, pois temos uma substituta quase inevitável: as recompensas.

Não estou falando sobre comer um chocolate quando se fizer algo, apesar de que isso não seria tão ruim assim.

Estou falando de obter aquilo que você sempre desejou, mas que a fobia social te impedia de obter.

Por exemplo, conquistar um amor, conseguir um emprego, ter amigos e muitos mais.

Ou seja, ao ter em mente que esse processo, por mais desagradável que seja, está te colocando na direção de realizar seus sonhos, você sentirá que tudo ficará mais fácil.

Especialmente quando você começar de fato a colher os frutos do seu novo comportamento.

Celebrar pequenas vitórias é essencial para manter o progresso e evitar recaídas.

Peraí, se o cérebro está sendo recondicionado, como podem haver recaídas?

Bem, isso vai ficar para um outro artigo.

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Fobia social e os vícios: entenda em 3 etapas

Quando eu sofria de fobia social costumava chamar o álcool de “lubrificante social”, isso porque parecia fazer as engrenagens emperradas voltarem a funcionar normalmente. Essas engrenagens, eu sentia, faziam parte de mim, uma máquina que eu possuía e não sabia usar ou manter.

Quando percebi isso me tornei livre da necessidade de beber para conseguir interagir com as pessoas, inclusive amigos. Algumas pessoas bebem socialmente, eu bebia para socializar.

E eu detesto álcool, sempre detestei. Eu literalmente me feria para conseguir lidar com a angústia que a fobia social me causava.

fobia social e vícios

1 – É química

Independente da sua opinião sobre as drogas, legais e ilegais, quero falar sobre o uso dessas substâncias para lidar com a fobia social, ou seja, a utilização de muletas químicas para ter meios de enfrentar a ansiedade.

Como já discutimos anteriormente, a ansiedade é uma resposta fisiológica do corpo de forma a se preparar para lutar ou fugir de uma possível ameaça.

Sendo assim, estamos falando de processos químicos, conexões neurais, carga elétrica de membranas celulares, e um monte de coisa técnica com a qual não quero te entediar.

Qualquer substância química que você coloque no seu corpo provoca mudanças nele. Mesmo algo simples como monóxido de di-hidrogênio (também conhecida como água) pode provocar mudanças drásticas.

Então você consegue imaginar os efeitos de substâncias especificamente desenhadas para atuar no cérebro?

Estou falando de álcool, nicotina, thc, mdma, escitalopram, ou seja, produtos químicos legais e ilegais que foram desenhados para atravessar as defesas do cérebro e alterar seu funcionamento.

Alguns desses produtos possuem uma atuação de longo prazo e servem como auxiliares terapêuticos, ou seja, ajudam a controlar sintomas enquanto o tratamento avança. Esse é o caso dos antidepressivos, por exemplos.

Outros possuem atuação pontual e fazem seu efeito para logo depois pararem. Esse é o caso das drogas como maconha, álcool e cigarro.

O que todas elas têm em comum, porém, é que atuam sobre sinotmas, ou seja, sem tratar as causas elas se tornam verdadeiras…

2 – Muletas ou bengalas para a fobia social

Quando você quebra a perna feio você precisa passar por uma cirurgia, isolar a perna com gesso e usar muletas para se mover sem causar impacto. Conforme o tratamento avança, eventualmente o processo de cura se completa e você pode abandonar as muletas.

Porém, caso você não siga o tratamento, o processo de cura pode dar errado. O osso pode calcificar desalinhado, sem fisioterapia você pode acabar “andando errado”, enfim, ao invés de abandonar as muletas você vai acabar precisando de uma bengala para se locomover. Ou seja, uma solução permanente para um problema que poderia ser temporário.

A química que a pessoa com fobia social usa para lidar com os sintomas seguem esse mesmo princípio. Não importa qual seja o produto, sem o tratamento adequado você só estará enxugando gelo e arriscando tornar-se dependente.

A escolha então é entre muletas ou bengalas, o passageiro ou o permanente.

3 – A máquina emperrada

Eu observei, observei e consegui chegar à conclusão de que o problema não era que a máquina não funcionava, mas sim que eu não sabia operá-la.

Como eu conseguia fazer tudo aquilo depois de uns goles de vodka e não conseguia fazer sem? Não fazia sentido, afinal, apesar de facilitar o processo reduzindo minha inibição, a vodka não ENSINA o que fazer!

Foi aí que resolvi começar a observar o Diogo bêbado e aprender com ele.

É sério! É como se eu conseguisse acessar uma camada profunda em mim que estava oculta por medo e insegurança.

Eventualmente eu comecei a pôr em prática aquilo que eu via o Diogo bêbado fazer e, adivinhe só, deu certo!

Com a prática e o enfrentamento da fobia social eu consegui abandonar as muletas para andar com minhas próprias pernas.

Se você consegue socializar quando sob efeito de alguma droga, o que está acontecendo é apenas a diminuição das barreiras que impedem que algo dentro de você venha a tona, isto é, a pessoa que consegue socializar, fazer rir, e se conectar com outras pessoas.

Mas, como enfrentar a fobia social e poder um dia abandonar as muletas?

Saiba clicando aqui

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Sofre de fobia social? 3 razões por que você não é o foco das pessoas

Eu sei que esse título é bastante duro, mas talvez seja uma das maiores verdade não ditas para quem sofre de fobia social.

A razão para isso ser uma verdade é que, de forma inconsciente, as pessoas que sofrem de fobia social acreditam estar sendo observadas todo o tempo e que todas as suas ações estão sendo constantemente avaliadas e julgadas.

Vou apresentar para você alguns argumentos que, com sorte, vão ajudar a parar de pensar dessa forma.

fobia social

1 – A pessoas também se acham importantes

As outras pessoas estão tão interessadas em si mesmas quanto você. Você presta a atenção no próprio comportamento, no que diz, no que pensa. As outras pessoas também, ainda que seja por outras motivações.

A questão é que o cérebro é uma máquina de sobrevivência. Além disso ele é o órgão que mais consome energia no corpo. Então, apesar de ele receber toneladas de informações todo o tempo, ele filtra apenas o que importa (atenção).

Ao fazer essa filtragem ele garante que não será desperdiçada energia com coisas que não importam para a sobrevivência ou para a tarefa a ser executada.

Então, a menos que exista um esforço consciente (focar a atenção) ou você represente uma ameaça, ninguém estará prestando atenção em você

2 – Na maioria das vezes você não está nos pensamentos das pessoas.

A fobia social faz com que nos achemos que somos menos importantes, sem valor, insignificantes. Esse pensamento distorcido não contribui em nada para nossa saúde mental, mas existe um tiquinho de verdade nisso e isso é válido para todos.

As pessoas possuem dias ocupados, contas para pagar, relatórios para entregar, trabalhos para fazer. Quanto maior seu grau de envolvimento emocional com alguém, mais espaço na mente delas você ocupa.

Portanto, pessoas como seus pais, nossos companheiros e amigos podem até dedicar uma parte de seu tempo para pensar em nós, mas todo o resto do mundo não.

Por que digo isso assim, de forma tão rude?

Porque as pessoas que sofrem de fobia social são hiperconscientes de cada um dos seus passos mas, na verdade, aquela pessoa que viu você tropeçar em 2017 não pensa mais em você. Aquele crush que te rejeitou mês passado na balada não faz ideia de quem você é.

Então entender que as pessoas não vão se lembrar de nossas gafes é libertador. Se solta!

3 – A fobia social distorce o mundo à sua volta

Caso não tenha ficado claro, boa parte da culpa por quem sofre de fobia social pensar dessa forma é da distorção de pensamentos. Essa distorções corrompem nossa percepção da realidade de forma a fazer com a realidade caiba na nossa narrativa preconcebida.

Essa narrativa normalmente tem a ver com a baixa autoestima, o medo de falhar ou um histórico de abuso.

Seja qual for a origem, a fobia social se sustenta desse pensamento e faz com que você permaneça nesse estado.

Em resumo, você é sim o ser humano mais importante na face da Terra, para você. E deve ser assim mesmo. Amor próprio (diferente de narcisismo) nunca matou ninguém. Pelo contrário, faz muito bem para a saúde mental, especialmente para quem sofre de fobia social.

Então seja seu mais autentico eu, sem se preocupar tanto com o que os outros pensam. Ninguém está prestando a atenção.

Não dê ouvidos às distorções de pensamento!

Ajuda muito ao se começar pelas mudanças de hábitos que alimentam esses pensamentos.

Como fazer isso? Veja neste artigo

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O que é fobia social em 4 questões rápidas

A fobia social é um tipo específico de ansiedade que surge em contextos sociais.

Por se tratar de um tipo de ansiedade, ela traz grande sofrimento para quem é sua vítima.

Seu maior problema, certamente, são as perdas que uma vida de isolamento causam, especialmente quando a fobia social te coloca numa bola de neve.

1- Que bola de neve é essa que a fobia social causa?

Simples: o isolamento que a fobia social causa faz com que você não nutra relações, não pratique habilidades sociais e reforce ideias que a fobia social já nutriu na sua cabeça.

Ou seja, a fobia social se alimenta e garante que você a mantenha alimentada ao te impedir de fazer justamente aquilo que acaba com ela.

2 – O que desencadeia a fobia social?

Já que a fobia social te coloca em um ciclo repetitivo, é importante entender 2 componentes: a origem e os gatilhos de ansiedade social.

A origem tem a ver com as experiências traumáticas que te levaram a desenvolver a fobia . Você pode ter tido uma criação tão exigente que você adquiriu o medo de se expor, ou sua fobia pode ter se originado de um episódio de humilhação que você tenha sofrido.

Cada pessoa tem sua própria história de como ela se originou.

Os gatilhos, porém, são os responsáveis pelos episódios de crise de ansiedade associados à fobia. Esses gatilhos são, portanto, chave para encontrar a raiz do problema. Por exemplo, algumas pessoas conseguem falar em público, mas a fobia as deixa paralisada para conversar em um grupo.

Em outras pessoas a crise de ansiedade é disparada ao lidar com o gênero pelo qual se tem interesse romântico, enquanto a relação com os outros gêneros não desencadeia uma crise.

Fobia social

3 – Mas por que a fobia social está associada à ansiedade?

Os gatilhos e a origem da fobia social dão uma indicação disso: a ansiedade surge como uma resposta automática do corpo frente à uma situação ameaçadora, isto é, os gatilhos, as situações sociais vão disparar no corpo instintos de luta ou fuga e é isso que você sente, fisicamente.

Os sintomas físicos são resultado do corpo se preparando para enfrentar o perigo ou fugir dele. Por isso eles afetam, principalmente os ritmos e musculatura (tensão, ritmo cardíaco, ritmo respiratório, etc.)

4 – Então o que posso fazer para me livrar da fobia social?

Ao entender que a fobia social te fecha num ciclo em que ela alimenta a si mesma, que existem gatilhos e origens e que as reações que você sente, isto é, os sintomas, são resultado de um mecanismo de defesa automático, temos um caminho mais ou menos claro à frente.

Através de terapia você pode dar conta da questão das origens. A resposta instintiva de luta ou fuga está fora do seu controle, pois faz parte do sistema automático de defesa do corpo. Logo, os gatilhos se tornam componentes chave para combater a fobia social.

Suas experiências traumáticas ensinaram ao cérebro o que é para ser interpretado como ameaça ou não. Essa interpretação ganha forma através dos gatilhos.

Ou seja, a chave para combater a fobia social é trabalhar na direção de ensinar seu cérebro a reinterpretar os sinais, desarmar os gatilhos.

E isso fazemos de várias formas, principalmente através da exposição gradual controlada. Mas isso você vê clicando aqui

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