Muitas vezes nos vemos em situações onde uma crise de ansiedade acaba se tornando inevitável. Esse tipo de situação é desencadeada pelo que chamamos de gatilhos.

Antes de se iniciar um tratamento específico para a ansiedade ou a fobia social, é comum que as pessoas sofram com os sintomas de crises de ansiedade, o que pode ser um sentimento terrível.

Então nesse artigo quero ajudar você a aprender a controlar uma crise de ansiedade de forma simples e que, coma devida prática, vai ajudar você a tornar as crises menos intensas, o que vai te permitir sair desse cenário de sofrimento.

controlar uma crise de ansiedade

Passo 1 – Entendendo seu sistema nervoso

É super importante você entender uma coisa: uma crise de ansiedade é um fenômeno completamente automático que acontece como resposta frente à uma situação de ameaça. Pensa assim, não seria vantajoso para reagir à ameaças imediatas se você tivesse que pensar antes de reagir, então o cérebro possui um sistema automático super rápido de reação,

Por isso o sentimento que se tem é que não dá para controlar uma crise de ansiedade. É por que não dá mesmo. Ao menos o disparo em si não dá para controlar, mas os sintomas em e a continuidade da crise podem sim ser controlados.

Vale a pena dizer aqui que existem 2 partes do nosso sistema nervoso que atuam nesse processo: o simpático e o parassimpático. Resumindo bastante, podemos dizer que o simpático é o responsável por disparar o sistema de defesa (libera adrenalina e outras substâncias que te ajudariam numa situação de luta ou fuga) e o parassimpático é uma espécie de freio que é acionado quando o cérebro recebe o aviso de que a ameaça passou.

Passo 2 – Como controlar a ansiedade através da respiração

Para que o sistema parassimpático entre em ação o cérebro precisa receber a mensagem de que não há o que temer. Através de terapia podemos desarmar os gatilhos que disparam essa ideia de que se está sob ameaça.

Porém podemos fazer isso, ali, na hora, através de controle do corpo. É como se assumíssemos o volante do corpo e tirássemos ele do piloto automático.

Como o corpo precisa de oxigênio para basicamente tudo, controlar nossa respiração é uma forma de desacelerar o todo o seu corpo e ativar o sistema nervoso parassimpático.

Para isso basta você realizar respirações diafragmáticas, isto é, respirações completas, que enchem o pulmão totalmente. A respiração sob o efeito da adrenalina é rápida e curta, então você precisa fazer o oposto, respirações longas e profundas.

Siga o ritmo do GIF abaixo e você deve conseguir entender o ritmo. Pratique de forma que isso fique enraizado em você e você possa controlar uma crise de ansiedade de forma mais natural.

controlar uma crise de ansiedade

Passo 3 – Controlar uma crise de ansiedade através da musculatura

A musculatura é uma das mais afetadas áreas do corpo. Isso por que é através da musculatura que o corpo vai lutar ou fugir, e por isso ela precisa estar no seu auge. Então o corpo dá um empurrãozinho através de hormônios como a adrenalina.

Isso gera maior tensão, mais disponibilidade de oxigênio, aumenta a força e agilidade.

Só que, como no caso de uma crise de ansiedade, nós estamos falando de uma situação onde a ameaça não é física (não existe um leão tentando te devorar), então essa carga nos músculos não tem utilidade nem para onde ir.

Então você precisa “desgastar” essa química que está agindo.

A melhor forma de fazer isso é através do relaxamento muscular progressivo.

  • Primeiro, sente-se com as costas retas em uma cadeira. coloque as mão sobre as coxas e feche os olhos.
  • Agora você vai realizar a respiração do passo 2 e contrair a musculatura das pernas, incluindo pés e bumbum.
  • Contraia por 10 segundos e solte.
  • Faça o mesmo com os músculos do tronco, incluindo as costas.
  • Em seguida faça o mesmo com os músculos dos braços.
  • Por último faça com os músculos do pescoço.
  • Repita tudo até sentir o relaxamento tomar conta.

Passo 4 – Controlar uma crise de ansiedade através dos pensamentos

Com o corpo sendo trabalhado, os efeitos não serão duradouros se a mente não seguir o processo e continuar disparando os gatilhos de ansiedade.

Então você precisa acalmar sua mente, estabelecendo um verdadeiro diálogo com seus medos.

Utilize afirmações e se baseie na realidade para “argumentar” com os pensamentos ansiosos.

Por exemplo, se você deseja conversar em um grupo de pessoas e sente que a ansiedade está prestes a tomar conta, respire (passo 2), relaxe (passo 3) e observe seus pensamentos: o que eles dizem? “Eu sou um tédio.”, “Não vão gostar de mim”, “Eu vou falar alguma besteira” ou algo do gênero, provavelmente.

O quão real são esses pensamentos? O que suas experiências passadas te dizem? O que de pior pode acontecer que já não tenha acontecido na sua cabeça?

É preciso ter justiça consigo e se basear em fatos, não em ideias.

Se de fato te achem um tédio, talvez você só esteja andando com a galera errada.

Eu detesto andar com gente que fala sobre futebol, o que é a maioria da população masculina no Brasil. Então preciso encontrar uma galera que goste de coisas que eu gosto.

Mas conhecer pessoas novas pode ser, em si um processo complicado para quem sofre de fobia social. Neste artigo eu falo sobre um dilema que afeta as pessoas que desejam conhecer gente novo

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Até a próxima!