As 3 etapas do ciclo da mudança de hábitos

Já discutimos em vários artigos como a pessoa que sofre de fobia social (e ansiedades em geral) podem se fechar em um ciclo que alimenta a si mesmo, fazendo com que acabar com a ansiedade se torne cada vez mais difícil.

Uma das chaves para que a ansiedade se enfraqueça ao longo do tempo é, então, a quebra desses ciclos.

Isso pode ser feito através de 3 passos que compõem ao ciclo virtuoso da mudança de hábitos, isto é, desarmando os gatilhos ao condicionar seu cérebro a reagir de forma mais ativa e racional frente às ameaças percebidas.

ciclo acabar com a fobia social

1ª etapa do ciclo – Gatilho

Encare os gatilhos menos como seu inimigo e mais como mensageiros de algo mais interno, mais profundo em você.

Essa mensagem é a seguinte: esse evento/coisa faz você sentir ameaça. Prepare-se para lutar ou fugir.

Por que é importante ouvir essa mensagem?

Isso mesmo, ela nos fala sobre uma parte de nós que não temos acesso direto. Ela traz a voz de algo inconsciente para ser ouvida. Então, qual a mensagem que seus gatilhos trazem?

Por que falar com uma pessoa atraente te ameaça? Por que estar entre estranhos é assustador?

Esses gatilhos vão acionar seu sistema nervoso simpático e colocar você em modo de defesa. Ou seja, os sintomas físicos serão inevitáveis. Mas o que você decide fazer a seguir faz toda a diferença.

2ª etapa do ciclo – Enfrentamento

Nossos instintos possuem 3 respostas padrão: luta, fuga ou desmaio, sendo que o desmaio não é uma resposta comum entre humanos.

A grande maior parte das pessoas adota o comportamento de fuga ou evitação, seja de forma consciente ou inconsciente.

A questão da escolha aí se torna super importante.

Nosso instinto pode parecer um comando quase impossível de se evitar, porém é possível escolher resistir.

A escolha é um exercício consciente de controle e inteligência emocional. Cada fibra do seu corpo vai gritar pela resposta que você já se acostumou a dar. O nome disso é condicionamento.

Quebrar esse condicionamento é trabalhoso, pois exige a desconstrução de caminhos neuronais que você já possui e a construção de novos caminhos.

Isso é feito com a mudança do comportamento, ou seja, se antes a escolha comportamental era a fuga, a chave agora é o enfrentamento.

O enfrentamento é uma forma de provar para o cérebro que a situação ameaçadora não representa, de fato uma ameaça.

Por exemplo, uma pessoa que possui fobia de andar de elevador, ao enfrentar a situação e subir no elevador vai, pouco a pouco, “provando” para o cérebro que a ameaça não existe. Ou seja, a pessoa vai recondicionar seu cérebro.

Quando falamos de fobia social estamos lidando com coisas muito mais sutis do que um elevador. O medo de elevador é que ele caia. E o medo de falar em público? E o de falar com alguém atraente? O medo é o de rejeição ou de não saber lidar com um relacionamento sério?

De novo reforço: sem ouvir a mensagem que o gatilho nos traz fica difícil desenhar um caminho que te leve ao fim da ansiedade.

3ª etapa do ciclo – Alívio ou recompensa

O alívio dos sintomas é justamente o que leva as pessoas com fobia social a fugirem quando se deparam com eventos que disparem seus gatilhos.

Porém, esse alívio fica inicialmente difícil de obter quando a pessoa se propõe a enfrentar a situação. Os sintomas vão ser levados ao extremo e o alívio vai demorar mais a surgir, mas tudo bem, pois temos uma substituta quase inevitável: as recompensas.

Não estou falando sobre comer um chocolate quando se fizer algo, apesar de que isso não seria tão ruim assim.

Estou falando de obter aquilo que você sempre desejou, mas que a fobia social te impedia de obter.

Por exemplo, conquistar um amor, conseguir um emprego, ter amigos e muitos mais.

Ou seja, ao ter em mente que esse processo, por mais desagradável que seja, está te colocando na direção de realizar seus sonhos, você sentirá que tudo ficará mais fácil.

Especialmente quando você começar de fato a colher os frutos do seu novo comportamento.

Celebrar pequenas vitórias é essencial para manter o progresso e evitar recaídas.

Peraí, se o cérebro está sendo recondicionado, como podem haver recaídas?

Bem, isso vai ficar para um outro artigo.

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Sofreu rejeição? Saiba como lidar

O medo que a pessoa que sofre de fobia social é, majoritariamente um medo da rejeição. Não digo rejeição amorosa, mas rejeição como um todo.

rejeição e fobia social

O sentimento de inadequação, de inferioridade, de que não se é sufiente, atraente ou interessante faz com que a pessoa com fobia social já parta do princípio que a rejeição é inevitável e que é melhor nem tentar.

Muitas vezes essa própria posição de presumir a rejeição desperta nas outras pessoas sentimentos que podem sim se tornar rejeição. Por exemplo, você pode sim ser a pessoa chata que você acha que é se, ao interagir com alguém, trazer esses sentimentos para a conversa na forma de lamúrias e lamentações,

Aí a pessoa se cansa e você tem a confirmação da sua teoria de que todos te rejeitam.

Mas esse artigo não é sobre como evitar a rejeição, mas sim como lidar com ela

Não leve a rejeição para o pessoal

Muitas pessoas praticam o que chamamos de leitura mental, isto é, elas presumem o que os outros estão pensando.

Essa adivinhação é sempre alimentada por ideias que a pessoa tem sobre si mesma o que, via de regra, é uma opinião bastante negativa.

Então, quando a pessoa sofre uma rejeição, ela presume um monte de coisas, leteralmente adivinhando os motivos por trás daquela rejeição, o que normalmente envolve algo que reforce as ideias negativas que a pessoa já tem sobre si.

Não passa pela cabeça dela quem talvez a rejeição vem de outro lugar, por outros motivos.

Talvez aquela pessoa que te rejeitou na balada o fez pois você lembra muito um ex que foi ruim pra ela.

Talvez seu amigo recusou o convite de ir ao cinema com você por ter vergonha de confessar que está com diarreia.

Talvez você não tenha conseguido a vaga de emprego, pois, de fato, não se encaixa no perfil da vaga.

Em resumo, não leve as rejeições para o pessoal. As pessoas possuem as suas próprias motivações para fazer as coisas.

Lidando com as emoções negativas

Partindo do princípio que você sofreu a rejeição e conseguiu não levar para o pessoal. Pode ser que, ainda assim sentimentos negativos como a tristeza surjam.

A variedade de sentimentos negativos que uma rejeição pode provocar via depender de muitos fatores, entre eles quem te rejeitou, como foi a rejeição e como é o seu histórico traumático de rejeições.

De qualquer forma, você precisa encarar essa experiência como uma oportunidade de aprendizado. Eu sei que é meio insensível exigir isso de você num momento delicado assim, mas é uma forma de você conseguir criar uma distância da situação. Essa distância vai ajudar a reduzir o peso emocional do acontecido.

Então, vamos supor que um amigo recusou um convite para sair. Você conseguiu entender a desculpa dada. Porém, ao analisar os sentimentos você detectou os seguintes: tristeza, frustração e decepção.

A resposta não pode ser a rejeição por si só. Quantas vezes não senti alívio em ser rejeitado em situações que eu sabia que seriam negativas para mim, como uma entrevista de emprego que você foi apenas para agradar seus pais, por exemplo.

Ok, você sente tristeza. Por quê?

Por que você gosta dessa pessoa e gostaria de aproveitar sua companhia? Por que a desculpa que ela deu é algo ruim, como uma doença? Tente aprender com a tristeza.

Qual a razão para a frustração?

Você queria muito ir ao cinema, mas não gostaria de ir só? Suas expectativas foram quebradas? Tente aprender com a frustração.

Você sentiu decepção, por quê?

A desculpa usada não justificaria a rejeição? Sente decepção consigo por ficar triste ou não entender a situação do amigo? Tente aprender com a decepção.

Talvez, ao fim dessa observação, você consiga entender que seu amigo tem estado mais ocupado e por conta disso não tem tido mais tanta disponibilidade. Então você deveria buscar mais amigos para ter mais opções quando quiser sair.

Em resumo: não tente adivinhar o pensamento e as razões das pessoas, não leve a rejeição para o lado pessoal e aprenda com seus sentimentos negativos.

Agora, como evitar adivinhar os pensamentos das pessoas e outras formas de pensamentos distorcidos?

Isso vai ficar para outro artigo.

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Os 6 ciclos do inferno da fobia social

A fobia social possui componentes que funcionam em harmonia para gerar o máximo de destruição na sua vida.

Esses ciclos são como engrenagens em uma máquina feita para triturar sua força de vontade.

Por isso que os chamo de ciclos do inferno da fobia social, são fases que alimentam uma à outra e te mantêm preso nela.

ciclo da fobia social

1º Ciclo – Se cobrar padrões sociais altos

Imagine-se na corte de um rei. Toda a pompa e glamour, as regras de etiqueta, os trajes alinhados e a cultura entranhada em cada fio de seda.

Você saberia navegar nesse cenário social?

Acho que nenhum de nós hoje conseguiria. No entanto é assim que as pessoas que sofrem de fobia social se cobram.

Porém, atente para esse fato histórico: essa corte provavelmente fedia à perfume misturado com suor e carniça, o mal hálito era horrível e as perucas normalmente cobriam cabeças infestadas de piolhos.

A imagem mental mudou bastante, não é?

Se cobrar padrões sociais altos é estar em desconexão com a realidade. Claro que existem lugares que cobram certa formalidade, mas a perfeição vendida não existe. Então perde o sentido que você se cobre o mesmo.

Porém a pessoa com fobia social se cobra, para evitar gafes, para evitar pagar mico, para evitar ser visto como inferior. Porém isso leva ao…

2º Ciclo – Autopercepção negativa

Ao se analisar e comparar-se com o meio, a pessoa que sofre de fobia social acaba por sempre se enxergar de forma negativa, vendo falhas nos minúsculos detalhes.

Isso acontece por conta da distorção da realidade para que esta se encaixe em uma narrativa preconcebida, como por exemplo a inadequação física (“Todos são mais bonitos que eu”).

Para piorar, além da pessoa ter uma autopercepção negativa, ela cria uma percepção positiva distorcida das outras pessoas, sem perceber os piolhos e dentes podres e os vendo como seres belos e sem falhas.

Então o contraste fica tão escancarado que é inevitável que a pessoa comece a sentir ansiedade, e isso é sinal do…

3º Ciclo – Baixo controle emocional

Nesse ponto a pessoa começa a sentir os sintomas característicos da fobia social. Isso por que o baixo controle emocional faz com que os pensamentos distorcidos e julgamentos enganosos disparem sentimentos de ameaça no cérebro.

O controle emocional é um escudo que protege a pessoa que sofre de fobia social da espiral descendente que a crise de ansiedade causa.

A falta desse controle emocional leva à…

4º Ciclo – Deterioração física e mental

Com a adrenalina e o cortisol fluindo livres no corpo, os sintomas se tornam cada vez mais intensos, ao ponto de que eles se tornam transparentes, o que deixa a pessoa com fobia social ainda mais consciente da imagem que está passando para os outros, o que só faz piorar o sentimento de ameaça e, por consequência, a ansiedade.

Essa deterioração refletida em corpo (tremedeiras, suor, visão turva, enjoo, dores, respiração acelerada e curta) e mente (aceleração do pensamento, pensamento cada vez mais distorcido, foco cada vez maior nos sintomas) acabam por levar à única saída óbvia…

5º Ciclo – Evitação

O enfrentamento da situação é tão agoniante que a pessoa escolhe o caminho mais simples: sair de cena.

Isso causa uma cessação imediata dos sinais de perigo no cérebro e, por isso, a reação de defesa (ansiedade) desaparece conforme o sistema nervoso parassimpático entra em ação (como explicado aqui)

Isso certamente causa um grande alívio, porém ensina (condiciona) o seu cérebro que a solução para esse problema é a fuga. Ou seja, você condiciona o seu cérebro a buscar esse comportamento sempre que se vê nessa situação.

Por isso que a fobia social é tão difícil de se combater: ela exige embate direto, sustentar o desconforto da ansiedade, para romper com esse ciclo infernal

Porém, como nem tudo são flores, apesar de os efeitos da ansiedade terem passado, o cérebro de quem sofre de fobia social trata de transformar esse alívio em algo negativo, que é a…

6º Ciclo – Ruminação pós-evento

Você se livrou do sufoco de ter que permanecer naquela situação desconfortável que foi o evento social.

Porém, junto com o alívio vem a cobrança. “Por que você não tentou mais?”, “Por que você não falou com alguém?”, “Por que foi com essa roupa ou não com outra”, “Você é covarde!”.

Isso é tudo que seu cérebro tem para oferecer para a pessoa com fobia social: tortura pós trauma.

Isso te faz pensar, refletir e prometer para si que na próxima vez vai ser diferente, que você entende melhor a dinâmica da coisa e que seus padrões sociais vão se elevar.

Mas, assim que você se vê em uma situação social, você volta ao primeiro ciclo e se cobra padrões sociais irreais e assim começa tudo de novo.

Como quebrar esse ciclo?

Veja neste outro artigo

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Sofre de fobia social? 3 razões por que você não é o foco das pessoas

Eu sei que esse título é bastante duro, mas talvez seja uma das maiores verdade não ditas para quem sofre de fobia social.

A razão para isso ser uma verdade é que, de forma inconsciente, as pessoas que sofrem de fobia social acreditam estar sendo observadas todo o tempo e que todas as suas ações estão sendo constantemente avaliadas e julgadas.

Vou apresentar para você alguns argumentos que, com sorte, vão ajudar a parar de pensar dessa forma.

fobia social

1 – A pessoas também se acham importantes

As outras pessoas estão tão interessadas em si mesmas quanto você. Você presta a atenção no próprio comportamento, no que diz, no que pensa. As outras pessoas também, ainda que seja por outras motivações.

A questão é que o cérebro é uma máquina de sobrevivência. Além disso ele é o órgão que mais consome energia no corpo. Então, apesar de ele receber toneladas de informações todo o tempo, ele filtra apenas o que importa (atenção).

Ao fazer essa filtragem ele garante que não será desperdiçada energia com coisas que não importam para a sobrevivência ou para a tarefa a ser executada.

Então, a menos que exista um esforço consciente (focar a atenção) ou você represente uma ameaça, ninguém estará prestando atenção em você

2 – Na maioria das vezes você não está nos pensamentos das pessoas.

A fobia social faz com que nos achemos que somos menos importantes, sem valor, insignificantes. Esse pensamento distorcido não contribui em nada para nossa saúde mental, mas existe um tiquinho de verdade nisso e isso é válido para todos.

As pessoas possuem dias ocupados, contas para pagar, relatórios para entregar, trabalhos para fazer. Quanto maior seu grau de envolvimento emocional com alguém, mais espaço na mente delas você ocupa.

Portanto, pessoas como seus pais, nossos companheiros e amigos podem até dedicar uma parte de seu tempo para pensar em nós, mas todo o resto do mundo não.

Por que digo isso assim, de forma tão rude?

Porque as pessoas que sofrem de fobia social são hiperconscientes de cada um dos seus passos mas, na verdade, aquela pessoa que viu você tropeçar em 2017 não pensa mais em você. Aquele crush que te rejeitou mês passado na balada não faz ideia de quem você é.

Então entender que as pessoas não vão se lembrar de nossas gafes é libertador. Se solta!

3 – A fobia social distorce o mundo à sua volta

Caso não tenha ficado claro, boa parte da culpa por quem sofre de fobia social pensar dessa forma é da distorção de pensamentos. Essa distorções corrompem nossa percepção da realidade de forma a fazer com a realidade caiba na nossa narrativa preconcebida.

Essa narrativa normalmente tem a ver com a baixa autoestima, o medo de falhar ou um histórico de abuso.

Seja qual for a origem, a fobia social se sustenta desse pensamento e faz com que você permaneça nesse estado.

Em resumo, você é sim o ser humano mais importante na face da Terra, para você. E deve ser assim mesmo. Amor próprio (diferente de narcisismo) nunca matou ninguém. Pelo contrário, faz muito bem para a saúde mental, especialmente para quem sofre de fobia social.

Então seja seu mais autentico eu, sem se preocupar tanto com o que os outros pensam. Ninguém está prestando a atenção.

Não dê ouvidos às distorções de pensamento!

Ajuda muito ao se começar pelas mudanças de hábitos que alimentam esses pensamentos.

Como fazer isso? Veja neste artigo

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O que é fobia social em 4 questões rápidas

A fobia social é um tipo específico de ansiedade que surge em contextos sociais.

Por se tratar de um tipo de ansiedade, ela traz grande sofrimento para quem é sua vítima.

Seu maior problema, certamente, são as perdas que uma vida de isolamento causam, especialmente quando a fobia social te coloca numa bola de neve.

1- Que bola de neve é essa que a fobia social causa?

Simples: o isolamento que a fobia social causa faz com que você não nutra relações, não pratique habilidades sociais e reforce ideias que a fobia social já nutriu na sua cabeça.

Ou seja, a fobia social se alimenta e garante que você a mantenha alimentada ao te impedir de fazer justamente aquilo que acaba com ela.

2 – O que desencadeia a fobia social?

Já que a fobia social te coloca em um ciclo repetitivo, é importante entender 2 componentes: a origem e os gatilhos de ansiedade social.

A origem tem a ver com as experiências traumáticas que te levaram a desenvolver a fobia . Você pode ter tido uma criação tão exigente que você adquiriu o medo de se expor, ou sua fobia pode ter se originado de um episódio de humilhação que você tenha sofrido.

Cada pessoa tem sua própria história de como ela se originou.

Os gatilhos, porém, são os responsáveis pelos episódios de crise de ansiedade associados à fobia. Esses gatilhos são, portanto, chave para encontrar a raiz do problema. Por exemplo, algumas pessoas conseguem falar em público, mas a fobia as deixa paralisada para conversar em um grupo.

Em outras pessoas a crise de ansiedade é disparada ao lidar com o gênero pelo qual se tem interesse romântico, enquanto a relação com os outros gêneros não desencadeia uma crise.

Fobia social

3 – Mas por que a fobia social está associada à ansiedade?

Os gatilhos e a origem da fobia social dão uma indicação disso: a ansiedade surge como uma resposta automática do corpo frente à uma situação ameaçadora, isto é, os gatilhos, as situações sociais vão disparar no corpo instintos de luta ou fuga e é isso que você sente, fisicamente.

Os sintomas físicos são resultado do corpo se preparando para enfrentar o perigo ou fugir dele. Por isso eles afetam, principalmente os ritmos e musculatura (tensão, ritmo cardíaco, ritmo respiratório, etc.)

4 – Então o que posso fazer para me livrar da fobia social?

Ao entender que a fobia social te fecha num ciclo em que ela alimenta a si mesma, que existem gatilhos e origens e que as reações que você sente, isto é, os sintomas, são resultado de um mecanismo de defesa automático, temos um caminho mais ou menos claro à frente.

Através de terapia você pode dar conta da questão das origens. A resposta instintiva de luta ou fuga está fora do seu controle, pois faz parte do sistema automático de defesa do corpo. Logo, os gatilhos se tornam componentes chave para combater a fobia social.

Suas experiências traumáticas ensinaram ao cérebro o que é para ser interpretado como ameaça ou não. Essa interpretação ganha forma através dos gatilhos.

Ou seja, a chave para combater a fobia social é trabalhar na direção de ensinar seu cérebro a reinterpretar os sinais, desarmar os gatilhos.

E isso fazemos de várias formas, principalmente através da exposição gradual controlada. Mas isso você vê clicando aqui

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