As 3 etapas do ciclo da mudança de hábitos

Já discutimos em vários artigos como a pessoa que sofre de fobia social (e ansiedades em geral) podem se fechar em um ciclo que alimenta a si mesmo, fazendo com que acabar com a ansiedade se torne cada vez mais difícil.

Uma das chaves para que a ansiedade se enfraqueça ao longo do tempo é, então, a quebra desses ciclos.

Isso pode ser feito através de 3 passos que compõem ao ciclo virtuoso da mudança de hábitos, isto é, desarmando os gatilhos ao condicionar seu cérebro a reagir de forma mais ativa e racional frente às ameaças percebidas.

ciclo acabar com a fobia social

1ª etapa do ciclo – Gatilho

Encare os gatilhos menos como seu inimigo e mais como mensageiros de algo mais interno, mais profundo em você.

Essa mensagem é a seguinte: esse evento/coisa faz você sentir ameaça. Prepare-se para lutar ou fugir.

Por que é importante ouvir essa mensagem?

Isso mesmo, ela nos fala sobre uma parte de nós que não temos acesso direto. Ela traz a voz de algo inconsciente para ser ouvida. Então, qual a mensagem que seus gatilhos trazem?

Por que falar com uma pessoa atraente te ameaça? Por que estar entre estranhos é assustador?

Esses gatilhos vão acionar seu sistema nervoso simpático e colocar você em modo de defesa. Ou seja, os sintomas físicos serão inevitáveis. Mas o que você decide fazer a seguir faz toda a diferença.

2ª etapa do ciclo – Enfrentamento

Nossos instintos possuem 3 respostas padrão: luta, fuga ou desmaio, sendo que o desmaio não é uma resposta comum entre humanos.

A grande maior parte das pessoas adota o comportamento de fuga ou evitação, seja de forma consciente ou inconsciente.

A questão da escolha aí se torna super importante.

Nosso instinto pode parecer um comando quase impossível de se evitar, porém é possível escolher resistir.

A escolha é um exercício consciente de controle e inteligência emocional. Cada fibra do seu corpo vai gritar pela resposta que você já se acostumou a dar. O nome disso é condicionamento.

Quebrar esse condicionamento é trabalhoso, pois exige a desconstrução de caminhos neuronais que você já possui e a construção de novos caminhos.

Isso é feito com a mudança do comportamento, ou seja, se antes a escolha comportamental era a fuga, a chave agora é o enfrentamento.

O enfrentamento é uma forma de provar para o cérebro que a situação ameaçadora não representa, de fato uma ameaça.

Por exemplo, uma pessoa que possui fobia de andar de elevador, ao enfrentar a situação e subir no elevador vai, pouco a pouco, “provando” para o cérebro que a ameaça não existe. Ou seja, a pessoa vai recondicionar seu cérebro.

Quando falamos de fobia social estamos lidando com coisas muito mais sutis do que um elevador. O medo de elevador é que ele caia. E o medo de falar em público? E o de falar com alguém atraente? O medo é o de rejeição ou de não saber lidar com um relacionamento sério?

De novo reforço: sem ouvir a mensagem que o gatilho nos traz fica difícil desenhar um caminho que te leve ao fim da ansiedade.

3ª etapa do ciclo – Alívio ou recompensa

O alívio dos sintomas é justamente o que leva as pessoas com fobia social a fugirem quando se deparam com eventos que disparem seus gatilhos.

Porém, esse alívio fica inicialmente difícil de obter quando a pessoa se propõe a enfrentar a situação. Os sintomas vão ser levados ao extremo e o alívio vai demorar mais a surgir, mas tudo bem, pois temos uma substituta quase inevitável: as recompensas.

Não estou falando sobre comer um chocolate quando se fizer algo, apesar de que isso não seria tão ruim assim.

Estou falando de obter aquilo que você sempre desejou, mas que a fobia social te impedia de obter.

Por exemplo, conquistar um amor, conseguir um emprego, ter amigos e muitos mais.

Ou seja, ao ter em mente que esse processo, por mais desagradável que seja, está te colocando na direção de realizar seus sonhos, você sentirá que tudo ficará mais fácil.

Especialmente quando você começar de fato a colher os frutos do seu novo comportamento.

Celebrar pequenas vitórias é essencial para manter o progresso e evitar recaídas.

Peraí, se o cérebro está sendo recondicionado, como podem haver recaídas?

Bem, isso vai ficar para um outro artigo.

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Fobia social e os vícios: entenda em 3 etapas

Quando eu sofria de fobia social costumava chamar o álcool de “lubrificante social”, isso porque parecia fazer as engrenagens emperradas voltarem a funcionar normalmente. Essas engrenagens, eu sentia, faziam parte de mim, uma máquina que eu possuía e não sabia usar ou manter.

Quando percebi isso me tornei livre da necessidade de beber para conseguir interagir com as pessoas, inclusive amigos. Algumas pessoas bebem socialmente, eu bebia para socializar.

E eu detesto álcool, sempre detestei. Eu literalmente me feria para conseguir lidar com a angústia que a fobia social me causava.

fobia social e vícios

1 – É química

Independente da sua opinião sobre as drogas, legais e ilegais, quero falar sobre o uso dessas substâncias para lidar com a fobia social, ou seja, a utilização de muletas químicas para ter meios de enfrentar a ansiedade.

Como já discutimos anteriormente, a ansiedade é uma resposta fisiológica do corpo de forma a se preparar para lutar ou fugir de uma possível ameaça.

Sendo assim, estamos falando de processos químicos, conexões neurais, carga elétrica de membranas celulares, e um monte de coisa técnica com a qual não quero te entediar.

Qualquer substância química que você coloque no seu corpo provoca mudanças nele. Mesmo algo simples como monóxido de di-hidrogênio (também conhecida como água) pode provocar mudanças drásticas.

Então você consegue imaginar os efeitos de substâncias especificamente desenhadas para atuar no cérebro?

Estou falando de álcool, nicotina, thc, mdma, escitalopram, ou seja, produtos químicos legais e ilegais que foram desenhados para atravessar as defesas do cérebro e alterar seu funcionamento.

Alguns desses produtos possuem uma atuação de longo prazo e servem como auxiliares terapêuticos, ou seja, ajudam a controlar sintomas enquanto o tratamento avança. Esse é o caso dos antidepressivos, por exemplos.

Outros possuem atuação pontual e fazem seu efeito para logo depois pararem. Esse é o caso das drogas como maconha, álcool e cigarro.

O que todas elas têm em comum, porém, é que atuam sobre sinotmas, ou seja, sem tratar as causas elas se tornam verdadeiras…

2 – Muletas ou bengalas para a fobia social

Quando você quebra a perna feio você precisa passar por uma cirurgia, isolar a perna com gesso e usar muletas para se mover sem causar impacto. Conforme o tratamento avança, eventualmente o processo de cura se completa e você pode abandonar as muletas.

Porém, caso você não siga o tratamento, o processo de cura pode dar errado. O osso pode calcificar desalinhado, sem fisioterapia você pode acabar “andando errado”, enfim, ao invés de abandonar as muletas você vai acabar precisando de uma bengala para se locomover. Ou seja, uma solução permanente para um problema que poderia ser temporário.

A química que a pessoa com fobia social usa para lidar com os sintomas seguem esse mesmo princípio. Não importa qual seja o produto, sem o tratamento adequado você só estará enxugando gelo e arriscando tornar-se dependente.

A escolha então é entre muletas ou bengalas, o passageiro ou o permanente.

3 – A máquina emperrada

Eu observei, observei e consegui chegar à conclusão de que o problema não era que a máquina não funcionava, mas sim que eu não sabia operá-la.

Como eu conseguia fazer tudo aquilo depois de uns goles de vodka e não conseguia fazer sem? Não fazia sentido, afinal, apesar de facilitar o processo reduzindo minha inibição, a vodka não ENSINA o que fazer!

Foi aí que resolvi começar a observar o Diogo bêbado e aprender com ele.

É sério! É como se eu conseguisse acessar uma camada profunda em mim que estava oculta por medo e insegurança.

Eventualmente eu comecei a pôr em prática aquilo que eu via o Diogo bêbado fazer e, adivinhe só, deu certo!

Com a prática e o enfrentamento da fobia social eu consegui abandonar as muletas para andar com minhas próprias pernas.

Se você consegue socializar quando sob efeito de alguma droga, o que está acontecendo é apenas a diminuição das barreiras que impedem que algo dentro de você venha a tona, isto é, a pessoa que consegue socializar, fazer rir, e se conectar com outras pessoas.

Mas, como enfrentar a fobia social e poder um dia abandonar as muletas?

Saiba clicando aqui

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Escolha 1: Aceitação ou liberdade

Ainda que possa parecer absurdo ter que escolher um ou outro, muitas vezes é esse o dilema que faz com que a pessoa com fobia social se sinta encurralada.

E, para piorar, muitas vezes essa pessoa sente que é uma não escolha, que a resposta é simples, direta e objetiva.

A necessidade ou o desejo de aceitação acaba, então, jogando a pessoa em um paradoxo: ela vai se afastando tanto de quem verdadeiramente é que fica cada vez mais difícil manter o personagem e corresponder às exigências de todos, e, por isso, acaba perdendo tanto a liberdade quanto a aceitação.

Ouvir um “Você mudou.” é quase um soco no estômago da pessoa com fobia social.

O esforço para manter-se dentro de padrões é enorme. Ouvir um “Você mudou” soa, muitas vezes como uma derrota.

aceitação e fobia social

A fobia social e a ideia de aceitação

Como já dito em outro artigo, por sermos criaturas sociais o nosso cérebro se desenvolveu em torno de melhorar nossa capacidade de nos comunicar e nos conectar com outras pessoas, o que aumenta nossas chances de sobrevivência.

Então, para a pessoa com fobia social, estabelecer conexões é tanto uma necessidade quanto uma impossibilidade. E isso gera uma angústia visceral.

Por sentir uma inadequação, uma inferioridade, se sentir com muitas falhas, a pessoa com fobia social acaba por fazer uma aposta: se o seu eu mais autêntico é ruim, falho, insuficiente, então se tornará aquilo que é digno, bom e aceito pela maioria.

Então paga o preço com sua liberdade e, mais cedo ou mais tarde, com sua saúde (mental e até mesmo física).

É uma escolha consciente?

Não em sua totalidade. Existe, claro, uma parcela que é de responsabilidade da pessoa, mas existe um impulso muito mais primitivo que surge dos nossos instintos de sobrevivência e esse impulso é quase irresistível.

Quase.

A fobia social e a liberdade

Liberdade é uma palavra que guiou guerreiros e poetas ao longo da história, mas acho que a melhor citação que já vi sobre liberdade vem do grande poeta Alexandre Pires: “O que é que vou fazer com essa tal liberdade?”

E sim, eu estou falando sério.

Liberdade invoca responsabilidade, abre o leque de possibilidades e isso, também, causa angústia. Isso por que ter plena liberdade é não ter um roteiro predeterminado a seguir. Estar assim, sem orientação é assustador e a pessoa acaba tendo que aprender pela via da tentativa e erro.

E nisso o cérebro acumula traumas, o que empurra a pessoa cada vez mais à uma busca por fórmulas mágicas e roteiros a seguir.

E a métrica pela qual as pessoas com fobia social acabam usando para medir seu sucesso é a da aceitação.

“Se me aceitam, logo estou fazendo tudo certo.”

O valor da autenticidade

Para início de conversa, ser um ator é um trabalho cansativo e existe um motivo para poucos se destacarem como bons atores: “fingir” ser outra pessoa, interpretar um papel é cognitivamente exaustivo.

Quando você veste uma máscara ou incorpora um personagem para poder obter aceitação você está forçando seu cérebro a operar de uma forma para a qual ele não tem ferramentas (conexões neuronais e predisposição genética).

Se você é nerd, gosta de astronomia e atividades ao ar livre, vai ter muito mais dificuldade em ser do tipo atlético que gosta de futebol e idas ao shopping.

Ter autenticidade é, não só o caminho mais fácil, mas também o mais saudável.

Mas, eu não falei que a aceitação é um impulso primitivo e importante para nossa sobrevivência?

Sua galera

Talvez, no fim das contas, você apenas esteja andando com a galera errada! E para receber a aceitação esteja vendendo uma parte de si por um preço cada vez mais alto.

Para andar com as modelos da escola a menina pode acabar desenvolvendo bulimia, em troca de ser mais igual, ser aceita.

O rapaz pode negar sua sexualidade para poder fazer parte da galera dos machões pegadores e se ver em um casamento infeliz com depressão e muita culpa por sentir atração, ainda hoje, por outros caras.

A vida não tem roteiro. O organismo mais evoluído é o organismo mais bem adaptado ao seu meio. Quando o inverno vem, as aves se mudam para regiões quentes.

Quando você não sente aceitação é por que você está andando com a galera errada.

Como achar a galera certa? Isso vai ficar para outro artigo.

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Os 6 ciclos do inferno da fobia social

A fobia social possui componentes que funcionam em harmonia para gerar o máximo de destruição na sua vida.

Esses ciclos são como engrenagens em uma máquina feita para triturar sua força de vontade.

Por isso que os chamo de ciclos do inferno da fobia social, são fases que alimentam uma à outra e te mantêm preso nela.

ciclo da fobia social

1º Ciclo – Se cobrar padrões sociais altos

Imagine-se na corte de um rei. Toda a pompa e glamour, as regras de etiqueta, os trajes alinhados e a cultura entranhada em cada fio de seda.

Você saberia navegar nesse cenário social?

Acho que nenhum de nós hoje conseguiria. No entanto é assim que as pessoas que sofrem de fobia social se cobram.

Porém, atente para esse fato histórico: essa corte provavelmente fedia à perfume misturado com suor e carniça, o mal hálito era horrível e as perucas normalmente cobriam cabeças infestadas de piolhos.

A imagem mental mudou bastante, não é?

Se cobrar padrões sociais altos é estar em desconexão com a realidade. Claro que existem lugares que cobram certa formalidade, mas a perfeição vendida não existe. Então perde o sentido que você se cobre o mesmo.

Porém a pessoa com fobia social se cobra, para evitar gafes, para evitar pagar mico, para evitar ser visto como inferior. Porém isso leva ao…

2º Ciclo – Autopercepção negativa

Ao se analisar e comparar-se com o meio, a pessoa que sofre de fobia social acaba por sempre se enxergar de forma negativa, vendo falhas nos minúsculos detalhes.

Isso acontece por conta da distorção da realidade para que esta se encaixe em uma narrativa preconcebida, como por exemplo a inadequação física (“Todos são mais bonitos que eu”).

Para piorar, além da pessoa ter uma autopercepção negativa, ela cria uma percepção positiva distorcida das outras pessoas, sem perceber os piolhos e dentes podres e os vendo como seres belos e sem falhas.

Então o contraste fica tão escancarado que é inevitável que a pessoa comece a sentir ansiedade, e isso é sinal do…

3º Ciclo – Baixo controle emocional

Nesse ponto a pessoa começa a sentir os sintomas característicos da fobia social. Isso por que o baixo controle emocional faz com que os pensamentos distorcidos e julgamentos enganosos disparem sentimentos de ameaça no cérebro.

O controle emocional é um escudo que protege a pessoa que sofre de fobia social da espiral descendente que a crise de ansiedade causa.

A falta desse controle emocional leva à…

4º Ciclo – Deterioração física e mental

Com a adrenalina e o cortisol fluindo livres no corpo, os sintomas se tornam cada vez mais intensos, ao ponto de que eles se tornam transparentes, o que deixa a pessoa com fobia social ainda mais consciente da imagem que está passando para os outros, o que só faz piorar o sentimento de ameaça e, por consequência, a ansiedade.

Essa deterioração refletida em corpo (tremedeiras, suor, visão turva, enjoo, dores, respiração acelerada e curta) e mente (aceleração do pensamento, pensamento cada vez mais distorcido, foco cada vez maior nos sintomas) acabam por levar à única saída óbvia…

5º Ciclo – Evitação

O enfrentamento da situação é tão agoniante que a pessoa escolhe o caminho mais simples: sair de cena.

Isso causa uma cessação imediata dos sinais de perigo no cérebro e, por isso, a reação de defesa (ansiedade) desaparece conforme o sistema nervoso parassimpático entra em ação (como explicado aqui)

Isso certamente causa um grande alívio, porém ensina (condiciona) o seu cérebro que a solução para esse problema é a fuga. Ou seja, você condiciona o seu cérebro a buscar esse comportamento sempre que se vê nessa situação.

Por isso que a fobia social é tão difícil de se combater: ela exige embate direto, sustentar o desconforto da ansiedade, para romper com esse ciclo infernal

Porém, como nem tudo são flores, apesar de os efeitos da ansiedade terem passado, o cérebro de quem sofre de fobia social trata de transformar esse alívio em algo negativo, que é a…

6º Ciclo – Ruminação pós-evento

Você se livrou do sufoco de ter que permanecer naquela situação desconfortável que foi o evento social.

Porém, junto com o alívio vem a cobrança. “Por que você não tentou mais?”, “Por que você não falou com alguém?”, “Por que foi com essa roupa ou não com outra”, “Você é covarde!”.

Isso é tudo que seu cérebro tem para oferecer para a pessoa com fobia social: tortura pós trauma.

Isso te faz pensar, refletir e prometer para si que na próxima vez vai ser diferente, que você entende melhor a dinâmica da coisa e que seus padrões sociais vão se elevar.

Mas, assim que você se vê em uma situação social, você volta ao primeiro ciclo e se cobra padrões sociais irreais e assim começa tudo de novo.

Como quebrar esse ciclo?

Veja neste outro artigo

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Sofre de fobia social? 3 razões por que você não é o foco das pessoas

Eu sei que esse título é bastante duro, mas talvez seja uma das maiores verdade não ditas para quem sofre de fobia social.

A razão para isso ser uma verdade é que, de forma inconsciente, as pessoas que sofrem de fobia social acreditam estar sendo observadas todo o tempo e que todas as suas ações estão sendo constantemente avaliadas e julgadas.

Vou apresentar para você alguns argumentos que, com sorte, vão ajudar a parar de pensar dessa forma.

fobia social

1 – A pessoas também se acham importantes

As outras pessoas estão tão interessadas em si mesmas quanto você. Você presta a atenção no próprio comportamento, no que diz, no que pensa. As outras pessoas também, ainda que seja por outras motivações.

A questão é que o cérebro é uma máquina de sobrevivência. Além disso ele é o órgão que mais consome energia no corpo. Então, apesar de ele receber toneladas de informações todo o tempo, ele filtra apenas o que importa (atenção).

Ao fazer essa filtragem ele garante que não será desperdiçada energia com coisas que não importam para a sobrevivência ou para a tarefa a ser executada.

Então, a menos que exista um esforço consciente (focar a atenção) ou você represente uma ameaça, ninguém estará prestando atenção em você

2 – Na maioria das vezes você não está nos pensamentos das pessoas.

A fobia social faz com que nos achemos que somos menos importantes, sem valor, insignificantes. Esse pensamento distorcido não contribui em nada para nossa saúde mental, mas existe um tiquinho de verdade nisso e isso é válido para todos.

As pessoas possuem dias ocupados, contas para pagar, relatórios para entregar, trabalhos para fazer. Quanto maior seu grau de envolvimento emocional com alguém, mais espaço na mente delas você ocupa.

Portanto, pessoas como seus pais, nossos companheiros e amigos podem até dedicar uma parte de seu tempo para pensar em nós, mas todo o resto do mundo não.

Por que digo isso assim, de forma tão rude?

Porque as pessoas que sofrem de fobia social são hiperconscientes de cada um dos seus passos mas, na verdade, aquela pessoa que viu você tropeçar em 2017 não pensa mais em você. Aquele crush que te rejeitou mês passado na balada não faz ideia de quem você é.

Então entender que as pessoas não vão se lembrar de nossas gafes é libertador. Se solta!

3 – A fobia social distorce o mundo à sua volta

Caso não tenha ficado claro, boa parte da culpa por quem sofre de fobia social pensar dessa forma é da distorção de pensamentos. Essa distorções corrompem nossa percepção da realidade de forma a fazer com a realidade caiba na nossa narrativa preconcebida.

Essa narrativa normalmente tem a ver com a baixa autoestima, o medo de falhar ou um histórico de abuso.

Seja qual for a origem, a fobia social se sustenta desse pensamento e faz com que você permaneça nesse estado.

Em resumo, você é sim o ser humano mais importante na face da Terra, para você. E deve ser assim mesmo. Amor próprio (diferente de narcisismo) nunca matou ninguém. Pelo contrário, faz muito bem para a saúde mental, especialmente para quem sofre de fobia social.

Então seja seu mais autentico eu, sem se preocupar tanto com o que os outros pensam. Ninguém está prestando a atenção.

Não dê ouvidos às distorções de pensamento!

Ajuda muito ao se começar pelas mudanças de hábitos que alimentam esses pensamentos.

Como fazer isso? Veja neste artigo

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Como controlar uma crise de ansiedade em 4 passos

Muitas vezes nos vemos em situações onde uma crise de ansiedade acaba se tornando inevitável. Esse tipo de situação é desencadeada pelo que chamamos de gatilhos.

Antes de se iniciar um tratamento específico para a ansiedade ou a fobia social, é comum que as pessoas sofram com os sintomas de crises de ansiedade, o que pode ser um sentimento terrível.

Então nesse artigo quero ajudar você a aprender a controlar uma crise de ansiedade de forma simples e que, coma devida prática, vai ajudar você a tornar as crises menos intensas, o que vai te permitir sair desse cenário de sofrimento.

controlar uma crise de ansiedade

Passo 1 – Entendendo seu sistema nervoso

É super importante você entender uma coisa: uma crise de ansiedade é um fenômeno completamente automático que acontece como resposta frente à uma situação de ameaça. Pensa assim, não seria vantajoso para reagir à ameaças imediatas se você tivesse que pensar antes de reagir, então o cérebro possui um sistema automático super rápido de reação,

Por isso o sentimento que se tem é que não dá para controlar uma crise de ansiedade. É por que não dá mesmo. Ao menos o disparo em si não dá para controlar, mas os sintomas em e a continuidade da crise podem sim ser controlados.

Vale a pena dizer aqui que existem 2 partes do nosso sistema nervoso que atuam nesse processo: o simpático e o parassimpático. Resumindo bastante, podemos dizer que o simpático é o responsável por disparar o sistema de defesa (libera adrenalina e outras substâncias que te ajudariam numa situação de luta ou fuga) e o parassimpático é uma espécie de freio que é acionado quando o cérebro recebe o aviso de que a ameaça passou.

Passo 2 – Como controlar a ansiedade através da respiração

Para que o sistema parassimpático entre em ação o cérebro precisa receber a mensagem de que não há o que temer. Através de terapia podemos desarmar os gatilhos que disparam essa ideia de que se está sob ameaça.

Porém podemos fazer isso, ali, na hora, através de controle do corpo. É como se assumíssemos o volante do corpo e tirássemos ele do piloto automático.

Como o corpo precisa de oxigênio para basicamente tudo, controlar nossa respiração é uma forma de desacelerar o todo o seu corpo e ativar o sistema nervoso parassimpático.

Para isso basta você realizar respirações diafragmáticas, isto é, respirações completas, que enchem o pulmão totalmente. A respiração sob o efeito da adrenalina é rápida e curta, então você precisa fazer o oposto, respirações longas e profundas.

Siga o ritmo do GIF abaixo e você deve conseguir entender o ritmo. Pratique de forma que isso fique enraizado em você e você possa controlar uma crise de ansiedade de forma mais natural.

controlar uma crise de ansiedade

Passo 3 – Controlar uma crise de ansiedade através da musculatura

A musculatura é uma das mais afetadas áreas do corpo. Isso por que é através da musculatura que o corpo vai lutar ou fugir, e por isso ela precisa estar no seu auge. Então o corpo dá um empurrãozinho através de hormônios como a adrenalina.

Isso gera maior tensão, mais disponibilidade de oxigênio, aumenta a força e agilidade.

Só que, como no caso de uma crise de ansiedade, nós estamos falando de uma situação onde a ameaça não é física (não existe um leão tentando te devorar), então essa carga nos músculos não tem utilidade nem para onde ir.

Então você precisa “desgastar” essa química que está agindo.

A melhor forma de fazer isso é através do relaxamento muscular progressivo.

  • Primeiro, sente-se com as costas retas em uma cadeira. coloque as mão sobre as coxas e feche os olhos.
  • Agora você vai realizar a respiração do passo 2 e contrair a musculatura das pernas, incluindo pés e bumbum.
  • Contraia por 10 segundos e solte.
  • Faça o mesmo com os músculos do tronco, incluindo as costas.
  • Em seguida faça o mesmo com os músculos dos braços.
  • Por último faça com os músculos do pescoço.
  • Repita tudo até sentir o relaxamento tomar conta.

Passo 4 – Controlar uma crise de ansiedade através dos pensamentos

Com o corpo sendo trabalhado, os efeitos não serão duradouros se a mente não seguir o processo e continuar disparando os gatilhos de ansiedade.

Então você precisa acalmar sua mente, estabelecendo um verdadeiro diálogo com seus medos.

Utilize afirmações e se baseie na realidade para “argumentar” com os pensamentos ansiosos.

Por exemplo, se você deseja conversar em um grupo de pessoas e sente que a ansiedade está prestes a tomar conta, respire (passo 2), relaxe (passo 3) e observe seus pensamentos: o que eles dizem? “Eu sou um tédio.”, “Não vão gostar de mim”, “Eu vou falar alguma besteira” ou algo do gênero, provavelmente.

O quão real são esses pensamentos? O que suas experiências passadas te dizem? O que de pior pode acontecer que já não tenha acontecido na sua cabeça?

É preciso ter justiça consigo e se basear em fatos, não em ideias.

Se de fato te achem um tédio, talvez você só esteja andando com a galera errada.

Eu detesto andar com gente que fala sobre futebol, o que é a maioria da população masculina no Brasil. Então preciso encontrar uma galera que goste de coisas que eu gosto.

Mas conhecer pessoas novas pode ser, em si um processo complicado para quem sofre de fobia social. Neste artigo eu falo sobre um dilema que afeta as pessoas que desejam conhecer gente novo

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Medo de falar em público afeta 40% das pessoas

Você sabia que não precisa sofrer de fobia social para sentir medo de falar em público?

Pois é, apesar de parecerem quadros que somente surgiriam juntos, existem muitas pessoas que lidam muito bem com situações sociais e, mesmo assim, se sentem ansiosas ao falar em público.

medo de falar em público

Mas por que algumas pessoas sofrem de medo de falar em público e outras não?

Por ser um tipo de fobia específica o medo de falar em público pode ser explicado por várias vias, mas o componente principal é o mesmo que move todas as fobias e crises de ansiedade: a percepção de ameaça.

Ao se expor a um público, via de regra você está sendo alvo de avaliações, desde formas diretas, como em provas orais, quanto de formas indiretas, como fazer uma palestra. O medo de ter um desempenho ruim atravessa todas as fobias sociais. No caso do medo de falar em público, o foco principal é esse, por isso é a mais comum forma de fobia que envolve situações sociais.

Mas o que há de ameaçador em falar em público a ponto de disparar nossa ansiedade?

Nosso cérebro é uma máquina muito antiga, seus mecanismos mais básicos foram desenvolvidos em um ambiente muito diferente. As ameaças, naquela época, eram bem claras, bem objetivas. Era o predador que podia estar atrás de um arbusto, ou o clima que poderia mudar a qualquer momento e fazer você congelar se não estivesse preparado.

Portanto, nosso sistema de defesa de luta ou fuga se desenvolveu para garantir que fossemos capazes de prever perigos e reagir de forma a aumentar nossas chances de sobrevivência.

Isso faz todo sentido quando falamos de leões e tribos inimigas, mas ter medo de falar em público faz pouco ou nenhum sentido, certo?

Errado!

Somos criaturas sociais, isso quer dizer que nossa sobrevivência sempre esteve conectada com nossa capacidade de nos relacionar com os outros. A fobia social é incapacitante justamente por tirar de nós uma parte tão importante do nosso funcionamento.

O medo de falar em público é, portanto, uma forma de reagir à uma situação ameaçadora: a interpretação de que, se não tivermos um bom desempenho ou se formos mal avaliados, colocaremos nossa sobrevivência em risco.

Eu sei que parece bem… exagerado, mas é assim que o cérebro das pessoas que têm medo de falar em público funciona.

O cérebro é um computador de 1990 tentando rodar um jogo de 2021, ou seja, são mecanismos muito antigos que precisam lidar com situações modernas, sutis, para as quais ele não está preparado. Então ele usa as ferramentas que possui para lidar com a modernidade.

Talvez seja essa a razão para a saúde mental das pessoas atualmente estar tão vulnerável.

Pensa assim: se você estiver fazendo uma apresentação oral no seu trabalho, sua sobrevivência está ameaçada, pois um mal desempenho pode te fazer perder o emprego.

Sim, o cérebro trabalha de formas bastante extremas para garantir nossa sobrevivência.

Se você estiver dando uma palestra isso pode significar uma oportunidade de fazer conexões que vão facilitar sua vida depois ou arruinar sua reputação e ambos os cenários afetam sua sobrevivência.

No fim das contas, o que realmente importa é a interpretação que o cérebro dá para a situação. Se você sente medo de falar em público é por que seu cérebro, de alguma forma, interpreta esse cenário como uma situação de vida ou morte, por mais bizarro que possa parecer.

Então, o que você precisa fazer, enquanto um exercício diário é ressignificar aquele contexto. Por exemplo, seu emprego é realmente sua única fonte de sobrevivência? E aquela proposta que você recebeu um tempo atrás? Isso não é prova de que existem outras vagas na sua área por aí?

Sente-se e, com calma, tente entender o porquê de seu cérebro estar interpretando o ato de falar em público como uma situação de vida ou morte.

Obtida essa resposta, trabalhe para dar novos sentidos e mudar essa forma de interpretar.

Até lá, pratique exercícios de relaxamento para controlar o medo de falar em público.

Que exercícios? Bem, isso você vê clicando aqui

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