As 3 etapas do ciclo da mudança de hábitos

Já discutimos em vários artigos como a pessoa que sofre de fobia social (e ansiedades em geral) podem se fechar em um ciclo que alimenta a si mesmo, fazendo com que acabar com a ansiedade se torne cada vez mais difícil.

Uma das chaves para que a ansiedade se enfraqueça ao longo do tempo é, então, a quebra desses ciclos.

Isso pode ser feito através de 3 passos que compõem ao ciclo virtuoso da mudança de hábitos, isto é, desarmando os gatilhos ao condicionar seu cérebro a reagir de forma mais ativa e racional frente às ameaças percebidas.

ciclo acabar com a fobia social

1ª etapa do ciclo – Gatilho

Encare os gatilhos menos como seu inimigo e mais como mensageiros de algo mais interno, mais profundo em você.

Essa mensagem é a seguinte: esse evento/coisa faz você sentir ameaça. Prepare-se para lutar ou fugir.

Por que é importante ouvir essa mensagem?

Isso mesmo, ela nos fala sobre uma parte de nós que não temos acesso direto. Ela traz a voz de algo inconsciente para ser ouvida. Então, qual a mensagem que seus gatilhos trazem?

Por que falar com uma pessoa atraente te ameaça? Por que estar entre estranhos é assustador?

Esses gatilhos vão acionar seu sistema nervoso simpático e colocar você em modo de defesa. Ou seja, os sintomas físicos serão inevitáveis. Mas o que você decide fazer a seguir faz toda a diferença.

2ª etapa do ciclo – Enfrentamento

Nossos instintos possuem 3 respostas padrão: luta, fuga ou desmaio, sendo que o desmaio não é uma resposta comum entre humanos.

A grande maior parte das pessoas adota o comportamento de fuga ou evitação, seja de forma consciente ou inconsciente.

A questão da escolha aí se torna super importante.

Nosso instinto pode parecer um comando quase impossível de se evitar, porém é possível escolher resistir.

A escolha é um exercício consciente de controle e inteligência emocional. Cada fibra do seu corpo vai gritar pela resposta que você já se acostumou a dar. O nome disso é condicionamento.

Quebrar esse condicionamento é trabalhoso, pois exige a desconstrução de caminhos neuronais que você já possui e a construção de novos caminhos.

Isso é feito com a mudança do comportamento, ou seja, se antes a escolha comportamental era a fuga, a chave agora é o enfrentamento.

O enfrentamento é uma forma de provar para o cérebro que a situação ameaçadora não representa, de fato uma ameaça.

Por exemplo, uma pessoa que possui fobia de andar de elevador, ao enfrentar a situação e subir no elevador vai, pouco a pouco, “provando” para o cérebro que a ameaça não existe. Ou seja, a pessoa vai recondicionar seu cérebro.

Quando falamos de fobia social estamos lidando com coisas muito mais sutis do que um elevador. O medo de elevador é que ele caia. E o medo de falar em público? E o de falar com alguém atraente? O medo é o de rejeição ou de não saber lidar com um relacionamento sério?

De novo reforço: sem ouvir a mensagem que o gatilho nos traz fica difícil desenhar um caminho que te leve ao fim da ansiedade.

3ª etapa do ciclo – Alívio ou recompensa

O alívio dos sintomas é justamente o que leva as pessoas com fobia social a fugirem quando se deparam com eventos que disparem seus gatilhos.

Porém, esse alívio fica inicialmente difícil de obter quando a pessoa se propõe a enfrentar a situação. Os sintomas vão ser levados ao extremo e o alívio vai demorar mais a surgir, mas tudo bem, pois temos uma substituta quase inevitável: as recompensas.

Não estou falando sobre comer um chocolate quando se fizer algo, apesar de que isso não seria tão ruim assim.

Estou falando de obter aquilo que você sempre desejou, mas que a fobia social te impedia de obter.

Por exemplo, conquistar um amor, conseguir um emprego, ter amigos e muitos mais.

Ou seja, ao ter em mente que esse processo, por mais desagradável que seja, está te colocando na direção de realizar seus sonhos, você sentirá que tudo ficará mais fácil.

Especialmente quando você começar de fato a colher os frutos do seu novo comportamento.

Celebrar pequenas vitórias é essencial para manter o progresso e evitar recaídas.

Peraí, se o cérebro está sendo recondicionado, como podem haver recaídas?

Bem, isso vai ficar para um outro artigo.

Curta, compartilhe e espalhe o bem!

Até a próxima!


Fobia social e os vícios: entenda em 3 etapas

Quando eu sofria de fobia social costumava chamar o álcool de “lubrificante social”, isso porque parecia fazer as engrenagens emperradas voltarem a funcionar normalmente. Essas engrenagens, eu sentia, faziam parte de mim, uma máquina que eu possuía e não sabia usar ou manter.

Quando percebi isso me tornei livre da necessidade de beber para conseguir interagir com as pessoas, inclusive amigos. Algumas pessoas bebem socialmente, eu bebia para socializar.

E eu detesto álcool, sempre detestei. Eu literalmente me feria para conseguir lidar com a angústia que a fobia social me causava.

fobia social e vícios

1 – É química

Independente da sua opinião sobre as drogas, legais e ilegais, quero falar sobre o uso dessas substâncias para lidar com a fobia social, ou seja, a utilização de muletas químicas para ter meios de enfrentar a ansiedade.

Como já discutimos anteriormente, a ansiedade é uma resposta fisiológica do corpo de forma a se preparar para lutar ou fugir de uma possível ameaça.

Sendo assim, estamos falando de processos químicos, conexões neurais, carga elétrica de membranas celulares, e um monte de coisa técnica com a qual não quero te entediar.

Qualquer substância química que você coloque no seu corpo provoca mudanças nele. Mesmo algo simples como monóxido de di-hidrogênio (também conhecida como água) pode provocar mudanças drásticas.

Então você consegue imaginar os efeitos de substâncias especificamente desenhadas para atuar no cérebro?

Estou falando de álcool, nicotina, thc, mdma, escitalopram, ou seja, produtos químicos legais e ilegais que foram desenhados para atravessar as defesas do cérebro e alterar seu funcionamento.

Alguns desses produtos possuem uma atuação de longo prazo e servem como auxiliares terapêuticos, ou seja, ajudam a controlar sintomas enquanto o tratamento avança. Esse é o caso dos antidepressivos, por exemplos.

Outros possuem atuação pontual e fazem seu efeito para logo depois pararem. Esse é o caso das drogas como maconha, álcool e cigarro.

O que todas elas têm em comum, porém, é que atuam sobre sinotmas, ou seja, sem tratar as causas elas se tornam verdadeiras…

2 – Muletas ou bengalas para a fobia social

Quando você quebra a perna feio você precisa passar por uma cirurgia, isolar a perna com gesso e usar muletas para se mover sem causar impacto. Conforme o tratamento avança, eventualmente o processo de cura se completa e você pode abandonar as muletas.

Porém, caso você não siga o tratamento, o processo de cura pode dar errado. O osso pode calcificar desalinhado, sem fisioterapia você pode acabar “andando errado”, enfim, ao invés de abandonar as muletas você vai acabar precisando de uma bengala para se locomover. Ou seja, uma solução permanente para um problema que poderia ser temporário.

A química que a pessoa com fobia social usa para lidar com os sintomas seguem esse mesmo princípio. Não importa qual seja o produto, sem o tratamento adequado você só estará enxugando gelo e arriscando tornar-se dependente.

A escolha então é entre muletas ou bengalas, o passageiro ou o permanente.

3 – A máquina emperrada

Eu observei, observei e consegui chegar à conclusão de que o problema não era que a máquina não funcionava, mas sim que eu não sabia operá-la.

Como eu conseguia fazer tudo aquilo depois de uns goles de vodka e não conseguia fazer sem? Não fazia sentido, afinal, apesar de facilitar o processo reduzindo minha inibição, a vodka não ENSINA o que fazer!

Foi aí que resolvi começar a observar o Diogo bêbado e aprender com ele.

É sério! É como se eu conseguisse acessar uma camada profunda em mim que estava oculta por medo e insegurança.

Eventualmente eu comecei a pôr em prática aquilo que eu via o Diogo bêbado fazer e, adivinhe só, deu certo!

Com a prática e o enfrentamento da fobia social eu consegui abandonar as muletas para andar com minhas próprias pernas.

Se você consegue socializar quando sob efeito de alguma droga, o que está acontecendo é apenas a diminuição das barreiras que impedem que algo dentro de você venha a tona, isto é, a pessoa que consegue socializar, fazer rir, e se conectar com outras pessoas.

Mas, como enfrentar a fobia social e poder um dia abandonar as muletas?

Saiba clicando aqui

Curta, compartilhe e espalhe o bem!

Até a próxima!


Os 6 ciclos do inferno da fobia social

A fobia social possui componentes que funcionam em harmonia para gerar o máximo de destruição na sua vida.

Esses ciclos são como engrenagens em uma máquina feita para triturar sua força de vontade.

Por isso que os chamo de ciclos do inferno da fobia social, são fases que alimentam uma à outra e te mantêm preso nela.

ciclo da fobia social

1º Ciclo – Se cobrar padrões sociais altos

Imagine-se na corte de um rei. Toda a pompa e glamour, as regras de etiqueta, os trajes alinhados e a cultura entranhada em cada fio de seda.

Você saberia navegar nesse cenário social?

Acho que nenhum de nós hoje conseguiria. No entanto é assim que as pessoas que sofrem de fobia social se cobram.

Porém, atente para esse fato histórico: essa corte provavelmente fedia à perfume misturado com suor e carniça, o mal hálito era horrível e as perucas normalmente cobriam cabeças infestadas de piolhos.

A imagem mental mudou bastante, não é?

Se cobrar padrões sociais altos é estar em desconexão com a realidade. Claro que existem lugares que cobram certa formalidade, mas a perfeição vendida não existe. Então perde o sentido que você se cobre o mesmo.

Porém a pessoa com fobia social se cobra, para evitar gafes, para evitar pagar mico, para evitar ser visto como inferior. Porém isso leva ao…

2º Ciclo – Autopercepção negativa

Ao se analisar e comparar-se com o meio, a pessoa que sofre de fobia social acaba por sempre se enxergar de forma negativa, vendo falhas nos minúsculos detalhes.

Isso acontece por conta da distorção da realidade para que esta se encaixe em uma narrativa preconcebida, como por exemplo a inadequação física (“Todos são mais bonitos que eu”).

Para piorar, além da pessoa ter uma autopercepção negativa, ela cria uma percepção positiva distorcida das outras pessoas, sem perceber os piolhos e dentes podres e os vendo como seres belos e sem falhas.

Então o contraste fica tão escancarado que é inevitável que a pessoa comece a sentir ansiedade, e isso é sinal do…

3º Ciclo – Baixo controle emocional

Nesse ponto a pessoa começa a sentir os sintomas característicos da fobia social. Isso por que o baixo controle emocional faz com que os pensamentos distorcidos e julgamentos enganosos disparem sentimentos de ameaça no cérebro.

O controle emocional é um escudo que protege a pessoa que sofre de fobia social da espiral descendente que a crise de ansiedade causa.

A falta desse controle emocional leva à…

4º Ciclo – Deterioração física e mental

Com a adrenalina e o cortisol fluindo livres no corpo, os sintomas se tornam cada vez mais intensos, ao ponto de que eles se tornam transparentes, o que deixa a pessoa com fobia social ainda mais consciente da imagem que está passando para os outros, o que só faz piorar o sentimento de ameaça e, por consequência, a ansiedade.

Essa deterioração refletida em corpo (tremedeiras, suor, visão turva, enjoo, dores, respiração acelerada e curta) e mente (aceleração do pensamento, pensamento cada vez mais distorcido, foco cada vez maior nos sintomas) acabam por levar à única saída óbvia…

5º Ciclo – Evitação

O enfrentamento da situação é tão agoniante que a pessoa escolhe o caminho mais simples: sair de cena.

Isso causa uma cessação imediata dos sinais de perigo no cérebro e, por isso, a reação de defesa (ansiedade) desaparece conforme o sistema nervoso parassimpático entra em ação (como explicado aqui)

Isso certamente causa um grande alívio, porém ensina (condiciona) o seu cérebro que a solução para esse problema é a fuga. Ou seja, você condiciona o seu cérebro a buscar esse comportamento sempre que se vê nessa situação.

Por isso que a fobia social é tão difícil de se combater: ela exige embate direto, sustentar o desconforto da ansiedade, para romper com esse ciclo infernal

Porém, como nem tudo são flores, apesar de os efeitos da ansiedade terem passado, o cérebro de quem sofre de fobia social trata de transformar esse alívio em algo negativo, que é a…

6º Ciclo – Ruminação pós-evento

Você se livrou do sufoco de ter que permanecer naquela situação desconfortável que foi o evento social.

Porém, junto com o alívio vem a cobrança. “Por que você não tentou mais?”, “Por que você não falou com alguém?”, “Por que foi com essa roupa ou não com outra”, “Você é covarde!”.

Isso é tudo que seu cérebro tem para oferecer para a pessoa com fobia social: tortura pós trauma.

Isso te faz pensar, refletir e prometer para si que na próxima vez vai ser diferente, que você entende melhor a dinâmica da coisa e que seus padrões sociais vão se elevar.

Mas, assim que você se vê em uma situação social, você volta ao primeiro ciclo e se cobra padrões sociais irreais e assim começa tudo de novo.

Como quebrar esse ciclo?

Veja neste outro artigo

Curta, compartilhe e espalhe o bem!

Até a próxima!


Como controlar uma crise de ansiedade em 4 passos

Muitas vezes nos vemos em situações onde uma crise de ansiedade acaba se tornando inevitável. Esse tipo de situação é desencadeada pelo que chamamos de gatilhos.

Antes de se iniciar um tratamento específico para a ansiedade ou a fobia social, é comum que as pessoas sofram com os sintomas de crises de ansiedade, o que pode ser um sentimento terrível.

Então nesse artigo quero ajudar você a aprender a controlar uma crise de ansiedade de forma simples e que, coma devida prática, vai ajudar você a tornar as crises menos intensas, o que vai te permitir sair desse cenário de sofrimento.

controlar uma crise de ansiedade

Passo 1 – Entendendo seu sistema nervoso

É super importante você entender uma coisa: uma crise de ansiedade é um fenômeno completamente automático que acontece como resposta frente à uma situação de ameaça. Pensa assim, não seria vantajoso para reagir à ameaças imediatas se você tivesse que pensar antes de reagir, então o cérebro possui um sistema automático super rápido de reação,

Por isso o sentimento que se tem é que não dá para controlar uma crise de ansiedade. É por que não dá mesmo. Ao menos o disparo em si não dá para controlar, mas os sintomas em e a continuidade da crise podem sim ser controlados.

Vale a pena dizer aqui que existem 2 partes do nosso sistema nervoso que atuam nesse processo: o simpático e o parassimpático. Resumindo bastante, podemos dizer que o simpático é o responsável por disparar o sistema de defesa (libera adrenalina e outras substâncias que te ajudariam numa situação de luta ou fuga) e o parassimpático é uma espécie de freio que é acionado quando o cérebro recebe o aviso de que a ameaça passou.

Passo 2 – Como controlar a ansiedade através da respiração

Para que o sistema parassimpático entre em ação o cérebro precisa receber a mensagem de que não há o que temer. Através de terapia podemos desarmar os gatilhos que disparam essa ideia de que se está sob ameaça.

Porém podemos fazer isso, ali, na hora, através de controle do corpo. É como se assumíssemos o volante do corpo e tirássemos ele do piloto automático.

Como o corpo precisa de oxigênio para basicamente tudo, controlar nossa respiração é uma forma de desacelerar o todo o seu corpo e ativar o sistema nervoso parassimpático.

Para isso basta você realizar respirações diafragmáticas, isto é, respirações completas, que enchem o pulmão totalmente. A respiração sob o efeito da adrenalina é rápida e curta, então você precisa fazer o oposto, respirações longas e profundas.

Siga o ritmo do GIF abaixo e você deve conseguir entender o ritmo. Pratique de forma que isso fique enraizado em você e você possa controlar uma crise de ansiedade de forma mais natural.

controlar uma crise de ansiedade

Passo 3 – Controlar uma crise de ansiedade através da musculatura

A musculatura é uma das mais afetadas áreas do corpo. Isso por que é através da musculatura que o corpo vai lutar ou fugir, e por isso ela precisa estar no seu auge. Então o corpo dá um empurrãozinho através de hormônios como a adrenalina.

Isso gera maior tensão, mais disponibilidade de oxigênio, aumenta a força e agilidade.

Só que, como no caso de uma crise de ansiedade, nós estamos falando de uma situação onde a ameaça não é física (não existe um leão tentando te devorar), então essa carga nos músculos não tem utilidade nem para onde ir.

Então você precisa “desgastar” essa química que está agindo.

A melhor forma de fazer isso é através do relaxamento muscular progressivo.

  • Primeiro, sente-se com as costas retas em uma cadeira. coloque as mão sobre as coxas e feche os olhos.
  • Agora você vai realizar a respiração do passo 2 e contrair a musculatura das pernas, incluindo pés e bumbum.
  • Contraia por 10 segundos e solte.
  • Faça o mesmo com os músculos do tronco, incluindo as costas.
  • Em seguida faça o mesmo com os músculos dos braços.
  • Por último faça com os músculos do pescoço.
  • Repita tudo até sentir o relaxamento tomar conta.

Passo 4 – Controlar uma crise de ansiedade através dos pensamentos

Com o corpo sendo trabalhado, os efeitos não serão duradouros se a mente não seguir o processo e continuar disparando os gatilhos de ansiedade.

Então você precisa acalmar sua mente, estabelecendo um verdadeiro diálogo com seus medos.

Utilize afirmações e se baseie na realidade para “argumentar” com os pensamentos ansiosos.

Por exemplo, se você deseja conversar em um grupo de pessoas e sente que a ansiedade está prestes a tomar conta, respire (passo 2), relaxe (passo 3) e observe seus pensamentos: o que eles dizem? “Eu sou um tédio.”, “Não vão gostar de mim”, “Eu vou falar alguma besteira” ou algo do gênero, provavelmente.

O quão real são esses pensamentos? O que suas experiências passadas te dizem? O que de pior pode acontecer que já não tenha acontecido na sua cabeça?

É preciso ter justiça consigo e se basear em fatos, não em ideias.

Se de fato te achem um tédio, talvez você só esteja andando com a galera errada.

Eu detesto andar com gente que fala sobre futebol, o que é a maioria da população masculina no Brasil. Então preciso encontrar uma galera que goste de coisas que eu gosto.

Mas conhecer pessoas novas pode ser, em si um processo complicado para quem sofre de fobia social. Neste artigo eu falo sobre um dilema que afeta as pessoas que desejam conhecer gente novo

Curta e compartilhe. Espalhe o bem!

Até a próxima!